阿敏的跑步日记

阿敏2

2016年3月18日，星期五，世纪公园晨跑23.01，用时2小时14分54秒，平均配速552 ，平均心率147，最大心率157，步频184。雨后空气清新，适合跑步，气温15℃，出汗较多。

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2016年3月19日，星期六，世纪公园晨跑23.02公里，用时2小时22分32秒，平均配速611，平均心率141，最大心率149，垂直幅度8.5cm，触地时间243ms，步频181。按MAF180计算目标心率的计算方法，180-45+5=140，今天把心率报警设置在140，跑起来更加轻松，配速降了15秒左右，步频好像也慢了，步频一快心率就蹭蹭往上跳，140心率练起来！去年4月底开始到现在，基本上用145的心率跑，配速从700提升到600，不知到今年年底，跑140心率，平均配速能不能到540。

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2016年3月20日，星期日，上海松江半程马拉松安全完赛，pb成绩1小时42分47秒，提高1分钟，平均配速452，平均心率177，最大心率190，步频191。前面3公里配速437、435、443，看到130的兔子就在前面200米左右，到第4公里开始时，右小腿中间内侧酸胀，整个脚绷得很紧，发力就胀，像没知觉一样，降速到508、531、521，眼巴巴的看着145的兔子从身边跑过，真是心有力而力不足。低速跑了3公里，小腿无酸胀感，也适应这种速度，提速后，配速加到450左右，心率升到180以上，但感觉比前面第4、5、6公里好多了，10公里时赶上最后一个145兔子。后程有2个长坡，上坡时步频加快，下坡时大步向前，第13公里时赶上最前面145兔子，跟跑4公里，第17公里时超出145兔子，稍超300米冲线，跑完后稍微拉伸，无不适。这次半程总体满意，意外pb1分钟，但还是有很多不足。1、开始过于乐观，跑得过快，加之右小腿一直在养伤状态，直接造成了4、5公里的掉速；2、核心力量不够，要加强练习；3、准备不充分，这次居然忘了带芯片；

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阿敏2 发表于 2016-3-20 17:39
2016年3月20日，星期日，上海松江半程马拉松安全完赛，pb成绩1小时42分47秒，提高1分钟，平均配速452，平均 ...

谢谢！把Pb留在下半年，作为今年的目标。

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2016年3月21日，星期一，世纪公园晨跑23.05公里，用时2小时24分17秒，平均配速616，平均心率141，最大心率149，步频182。赛后慢跑恢复，基本正常。

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2016年3月22日，星期二，世纪公园晨跑23.25公里，用时2小时19分15秒，平均配速559，平均心率141，最大心率152，步频185。平均心率压低到141，配速到了600，应该有点进步了。路跑，有时上坡，有时过路口，心率很难控制。

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2016年3月23日，星期三，槐荫公园夜跑22.01公里，用时2小时22分07秒，平均配速627，平均心率142，最大心率153，步频182。回家了，休假一周。

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2016年3月24日，星期四，槐荫公园夜跑22.01公里，用时2小时18分53秒，平均配速619，平均心率142，最大心率152，步频186。今天状态有所回升，右小腿中间内侧肌肉酸胀还未缓解，该减量恢复了。

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2016年3月25日，星期五，搓麻将，跑休。
2016年3月26日，星期六，考试，跑休。

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2016年3月27日，星期日，早上6点30分，槐荫跑团约跑9.29公里，用时1小时06分58秒。约跑30人左右，队伍发展很快！
2016年3月27日，星期日，槐荫公园夜跑12.01公里，用时1小时18分07秒，平均配速630，平均心率139，最大心率151，步频180。晚上轻松跑，右小腿酸胀感未消除，跑久了，就没感觉了。