阿敏的跑步日记

阿敏2

2016年4月18日，星期一 ，碧云体育中心晨跑16.23公里，用时1小时38分11秒，平均配速603，平均心率146，最大心率155，步频183。状态在回升。

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2016年4月19日，星期二，碧云体育中心晨跑15.24公里，用时1小时32分49秒，平均配速605，平均心率148，最大心率170，步频182。

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2016年4月20日，星期三，碧云体育中心晨跑18.18公里，用时1小时55分59秒，平均配速623，平均心率147，最大心率163，步频181。状态又下滑了，可能没休息好。

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2016年4月21日，星期四，碧云体育中心、杨高北路夜跑21.48公里，用时2小时13分12秒，平均配速612，平均心率148，最大心率162，步频185。早上下雨晚上跑，回来时和2个跑友一起跑，心率控制不住，但呼吸还是正常。

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2016年4月22日，星期五，碧云体育中心晨跑16.11公里，用时1小时41分22秒，平均配速618，平均心率147，最大心率162，步频186。早上跑完称重64.9公斤，可能是天气变热，流汗多了。

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2016年4月23日，星期六，下雨跑休

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2016年4月24日，星期日，参加第35届上海民间马拉松比赛，全程42.6公里，用时3小时41分40秒，平均配速508，平均心率179，最大心率192，步频188。全马正式比赛成绩PW，半程Pb1小时41分48秒，提高1分钟，后半程无力，掉速厉害。可能高手没来，居然跑了个第三名。今天温度在13-19℃，阴天，适合跑马拉松，早上5点起床，冲2个鸡蛋花，3片蛋糕，排空5点30出门上路，地铁1小时30分到1号线马戏城站，步行200米到达大宁灵石公园北门，门口已经聚集了很多跑友，这里是50以上的很多，也有70岁以上的，但也不缺乏20岁的年轻小伙，有幸遇见了响马老师和65岁的李老师。比赛赛道是开放交通，广中西路-共和新路-大宁路-宜川路-运城路-广中西路，沿途没有红绿灯，路口都有年长的志愿者指挥交通，赛程共跑10圈。7点30分比赛开始，跑全程的有16人，其中只有一个女的，半程有50人左右。发令枪响后，大家争先恐后进入机非车道，有了前几次急躁的教训，第一公里配速429，赶紧收了收，第2、3公里配速在440左右，身体没有什么不适的感觉，就按5分以内的配速奔跑，前面有个跑半程的和我配速差不多，有了个目标，但是跑到15公里时平均心率在183左右，继续跑到24公里，这是配速降到515左右，肚子痛，在27公里时，到了公园南门，有个厕所，原来是有点拉肚子，跑前已经排空了2次，可能早上肚子凉了。前半程跑了1小时42分，还想着pb，这下全部落空了，此时也就没用力去跑，心率降到170左右，配速540，最后几公里配速到了600。
总结1、再一次证明了前面有多快后面就有多慢，还是匀速跑省力。
2、按心率跑，中途跑注意心率应该控制在175-180之间，尽量不超过180，不然后面耐力不够，配速下降，最后几公里心率可以在185以下。
3、跑前饮食很重要，不要随意更改食物，造成肚子不适。
4、按既定的计划执行，不要临时随意更改。

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2016年4月25日，星期一，碧云体育中心夜跑15.39公里，用时1小时40分30秒，平均配速632，平均心率142，最大心率152，步频176。早上下雨，加之刚跑全程，改在晚上跑。中途接2次电话，数据只能参考，应该步频在180以上。全程后恢复跑，只是大腿前面有点酸胀，无不适。

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2016年4月26日，星期二，碧云体育中心雨中晨跑19.60公里，用时2小时07分15秒，平均配速630，平均心率144，最大心率155，步频179。跑到12公里时，下小雨，17公里时慢慢变大，跑完结束变中雨了，运气。早上出门称重66.6公斤，跑完排空称重64.7公斤，创新低。

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2016年4月27日，星期三，碧云体育中心晨跑21.80公里，用时2小时16分02秒，平均配速614，平均心率146，最大心率155，步频182。第14公里配速跑进600，连续5公里在600左右，状态在回升升。