阿敏的跑步日记

阿敏2

2016年10月20日，星期四，杨高北路、自贸区夜跑21.12公里，用时2小时5分50秒，平均配速557，平均心率157，最大心率173，步频185。又是昨天一样的配速，平均心率高了6次，有点下降，还是要降低心率慢跑调整。

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2016年10月21日，星期五，雨休。
2016年10月22日，星期六，雨休。
2016年10月23日，星期日，滴水湖国际半程马拉松，跑了22.16公里，用时1小时53分10秒，平均配速506，平均心率182，最大心率189，步频186。今天天气不错，温度适宜，配速从430～550，后程跑不动，加油(^ω^)

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2016年10月24日，星期一，夜跑金桥路、云顺路、锦绣东路、金港路、新金桥路、金沪路、金海路18.01公里，用时1小时51分09秒，平均配速610，平均心率145，最大心率156，步频181。昨天滴水湖半马，晚上恢复跑，遇见跑友跟跑一会，跑到15公里时，右腿外侧有点胀，跑了2公里后又恢复了。

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2016年10月25日，星期二，碧云体育中心晨跑16.01公里，用时1小时42分04秒，平均配速623，平均心率146，最大心率153，步频177。与昨天晚上跑间隔时间短，跑起来较累，明天继续减量。

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2016年10月26日，星期三，雨休
2016年10月27日，星期四，雨休
2016年10月28日，星期五，上马前最后一次跑，碧云体育中心晨跑14.01公里，用时1小时27分56秒，平均配速617，平均心率145，最大心率155，步频178。休跑2天，今天跑起来脚还是不舒服。

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2016年10月29日，星期六，赛前跑休。

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2016年10月30日，星期日，上马，第21次全程马拉松安全完赛，前半程1小时43分，后面跑不动了，配速降到520-540-600，为了避免抽筋，最后3公里掉到700，终究还是在4小时内完赛，完成赛前的计划，但完成得很狼狈，前快后慢，没有匀速轻松跑，与去年同期比，总体降了20～30分钟，是该好好检讨了。唯一值得庆幸的是全程一直是跑下来的，哪怕速度再慢，一直都在奔跑。上马3小时28分11秒完赛，平均配速534，平均心率181，最大心率192，步频182。这次是比赛成绩最差的一次，前快后慢的毛病又犯了，由于在D区，排得较后，9分钟才过起跑线，第一公里537，第二公里540，第三公里510，这时已忍不住了，第四公里跟着一个老外在人群中穿来穿去，配速一下子到了417，接着437、446、444，第一个10公里用时50分，然后基本保证450-500配速到半程，用时1小时43分钟，由于速度过快，心率一直在185附近徘徊，半马一过就开始掉速，到29公里时掉到600，在35公里时感觉小腿要抽筋了，一直扛着，到39公里时掉到700，看到400的兔子想提速，跑了100米，又快抽筋了，只有压低配速，不停的跑，好在4小时以内完成比赛，以前有过几次全程比赛都是340以内，这次翻船了，不仅跑得累，而且左腿髂膑束有痛感，当然还有其他的一些影响因素。11月6日的杭马只能悠着跑，开始就按400控制，安全完赛。

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2016年10月31日，星期一，金桥路、云顺路夜跑10.01公里，用时1小时01分32秒，平均配速609，平均心率146，最大心率154，步频182。上马后第一次恢复跑，昨天左腿髂膑束疼，走路有点不适，今天下午基本恢复，刚开始跑没什么感觉，跑到4公里时毛病又犯了，适当调整步幅，忍着继续跑，跑完10公里，走路时就没感觉了，但愿明天不要再犯。

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2016年10月，这月跑休10天，共跑了379公里，其中1个全程和6个半程，2016年1-10月累计跑了5034km，半程85次，全程12次，超马2次，2年累计10132公里。这月状态差，上马跑完，最大摄氧量降到43了。

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2016年11月1日，星期二，碧云体育中心晨跑13.01公里，用时1小时22分53秒，平均配速622，平均心率142，最大心率154，步频180。状态和昨天差不多，到第5公里时，髂膑束左腿又痛了， 比昨天延缓1公里出现，慢慢在恢复。