阿敏的跑步日记

阿敏2

2016年11月28日，星期一，碧云体育公园晨跑14.01公里，用时1小时30分55秒，平均配速629，平均心率140，最大心率149，步频181。出门晚了，少跑2公里，记账。

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2016年11月29日，星期二，碧云体育公园晨跑19.01公里，用时1小时57分42秒，平均配速611，平均心率141，最大心率149，步频186。140心率跑了7天，今天有点进步。

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2016年11月30日，星期三，晨跑金桥路、云顺路、龙东大道、金桥路、碧桃路、张家浜路、黑松路、蓝天路、碧云体育公园、杨高中路21.33公里，用时2小时14分22秒，平均配速618，平均心率142，最大心率152，步频186。接了个电话，最后5公里平均心率到了145。

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2016年11月30日，星期三，晨跑金桥路、云顺路、龙东大道、金桥路、碧桃路、张家浜路、黑松路、蓝天路、碧云体育公园、杨高中路21.33公里，用时2小时14分22秒，平均配速618，平均心率142，最大心率152，步频186。接了个电话，最后5公里平均心率到了145。

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2016年11月，这月跑休6天，共跑了473公里，其中2个全程和7个半程，2016年1-11月累计跑了5546km，半程92次，全程14次，超马2次，2年累计10605公里。这月比赛杭马全马3小时57分19秒，训练不系统造成的，核心力量太差，今年也就这样了。争取12月份跑量500+，年跑量6000km。

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2016年12月1日，星期四，碧云体育公园晨跑17.30公里，用时1小时48分46秒，平均配速617，平均心率141，最大心率149，步频188。跑10公里时，左脚掌中间脚趾有刺痛感，适当舒展后减轻。降低心率跑后，最大摄氧量增到47了，感觉还不错。

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2016年12月2日，星期五，金桥路、云顺路、龙东大道、金科路、碧桃路、张家浜路、黑松路、蓝天路、碧云体育公园、杨高中路晨跑21.32公里，用时2小时09分03秒，平均配速603，平均心率141，最大心率149，步频189。昨晚9点30入睡，今天5点05分醒，测静态心率为52次，比原来低，5点30出门，感觉体力充沛，心率基本稳定，配速提高15秒以上，上半年维持这样的配速，平均心率要到145了，证明跑步一年来，还是有点进步的！

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2016年12月2日，星期五，碧云体育中心夜跑5.55公里，用时34分46秒，平均配速616，平均心率137，最大心率146，步频186。yea跑精灵约跑活动，刚进入状态就结束了。

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2016年12月3日，星期六，  杨高中路、金桥路、云顺路、申江路、华夏中路、金科路、碧桃路、张家浜路、黑松路、蓝天路、碧云体育公园4圈、杨高中路晨跑32.01公里，用时3小时21分09秒，平均配速617，平均心率137，最大心率152，步频187。后面5公里心率到了145，但感觉还好。下午查看最大摄氧量到48了，好久没看到了，这个状态好。

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2016年12月4日，星期日， 杨高北路、阳光绿地一期公园夜跑10.01公里，用时1小时12分51秒，平均配速717，平均心率141，最大心率149，步频174。中午喝了1瓶红酒，下午睡觉，起来吃晚饭后7点半出门，跑步还是不要喝酒，影响很大。