阿敏的跑步日记

阿敏2

2016年12月23日，星期五，夜跑长岛路、菏泽路、张杨北路、五莲路、利津路、东陆路、博兴路，共跑了21.21公里，用时2小时14分18秒，平均配速620，平均心率139，最大心率151，步频184。跑了棵圣诞树，祝大家圣诞快乐！

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2016年12月24日，星期六，云顺路、金桥路、龙东大道、翠竹路、张家浜路、黑松路、蓝天路、碧云体育公园晨跑21.18公里，用时2小时15分11秒，平均配速621，平均心率139，最大心率149，步频182。左髋部筋还是有点痛，跑完上楼梯都有点问题，看来还是核心力量差了，步频始终上不来。

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2016年12月25日，星期日，金桥公园晨跑20圈，每圈1公里，加来回共跑22.01公里，用时2小时16分58秒，平均配速613，平均心率143，最大心率152，步频188。金桥公园维修了一年，今天开业，虽然有点小雨，也阻挡不了人们运动的热情。最后的3公里心率压不住，635的配速心率都飙到147了。

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2016年12月26日，星期一，整天下雨，跑休。
2016年12月27日，星期二，金桥公园晨跑21.28公里，用时2小时12分11秒，平均配速613，平均心率141，最大心率153，步频187。降了温，风也很大，跑起来有点吃力，跑完左髋部筋又在痛了，上楼梯有点问题，早上要急着外出，没怎么拉伸，下次要早点。终于完成了本月的8个半马任务，累计全年100个半马。

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2016年12月28日，星期三，金桥公园晨跑21.39公里，用时2小时09分46秒，平均配速604，平均心率141，最大心率151，步频189。今天晨温3℃，出门跑步冬装加夹克，2公里后夹克脱了系腰间，未补水，第10公里心率140，配速555，直到19公里，配速维持在600以内，心率维持在143以内，最后2公里没减速，心率在146，完成了今年第101次半马。本来没想跑半马的，看着状态不错，时间也够，也就自然完成了。

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2016年12月29日，星期四，金桥公园晨跑13.01公里，用时1小时17分40秒，平均配速558，平均心率141，最大心率150，步频189。前面跑了一公里，心率带没加水湿润，心率跳到180，公园门口卫生间打湿，恢复正常，重新计时。早上测晨脉54次，跑完称体重66公斤，好像今年一直是这个体重。最大摄氧量连续5天47，今天又+1，到48了，这种状态全马可以进330的，只是左髋部的筋还是有点疼。

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2016年12月30日，星期五，新金桥路、金桥路、锦绣东路、黄杨路、云山路、碧云路、蓝桉路、黑松路、明月路、蓝天路、杨高中路夜跑17.38公里，用时1小时49分22秒，平均配速618，平均心率142，最大心率152，步频187。今天晚上软件重启了3次，其中10公里的那次是跑了一个2017的图案，祝大家在2017年里，万事如意，心想事成，财源广进！

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2016年12月31日，星期六，金桥公园晨跑22.01公里，用时2小时14分42秒，平均配速607，平均心率142，最大心率153，步频188。今年第103次半马，最后一个半马，后面心率没压住，但跑得还算轻松。

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2016年12月，这月跑休1天，共跑了655公里，其中1个全程（8小时耐力78公里）和11个半程（2个30+），2016年1-12月累计跑了6201km，半程103次，全程15次，超马2次。2015年5059公里，2016年6201公里，2年累计11269公里。这月参加野鸡赛事一场，上海市体育场绕圈跑，8小时跑了78公里，本月近四周平均心率141，平均配速615，平均步幅0.86米，平均步频186，感觉降低到140心率跑以后应该有点进步。

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2016年跑步总结，全年跑休64天，出勤301天，共跑了6201公里（637+509+723+578+550+475+269+501+413+379+473+655）。参加百公里比赛2场（崇明13小时40分103公里、骑众16小时104公里），8小时耐力赛1场跑78公里，全程比赛3次（上海民间马拉松340、上马358、杭马357），半马比赛3次（苏州金鸡湖149、上海松江142、上海滴水湖153），总体成绩成下降趋势，上半年半马、10公里、5公里均pb， 半程最好1小时41分48秒（2016. 4.24上海民间马拉松），10公里最好47分30秒（2016.3.20松江半程），5公里最好22分23秒(2015.5.22车墩影视城挑战100)。下半年没有收获。今年12个月平均心率148，最大心率202（杭马），平均配速617，平均步幅0.86米，平均步频180。全年基本无运动伤害，长距离后，一周内恢复正常。2017年的目标是尝试1场越野，全马再进一次330，半马140,10公里45分。2015年5月16日第一次马拉松，跑了43.42公里，用时4小时55分09秒，至2016年12月31日，共完成24场马拉松，最长连续3周3个马拉松。第一个半马2014年12月4日跑了21.84公里，用时2小时16分11秒(咕咚记录，应该不准确，当时咕咚有时停表，记得应该是2014年11月初，用时2小时30分左右)。