阿敏的跑步日记

阿敏2

2017年2月总结：这月跑休4天，共跑了466公里，爬楼1次（29层6个来回），其中1个全程和6个半程，2017年1月累计跑了944km，半程15次，全程3次。这月拉练60公里一次，备战南京老山100越野。

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2017年3月1日，星期三，金桥公园晨跑10.01公里，用时59分24秒，平均配速556，平均心率143，最大心率150，步频180。连续减量，状态上升，最大摄氧量提高到48了，继续保持！

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2017年3月2日，星期四，金桥公园外围夜跑9.01公里，用时57分59秒，平均配速625，平均心率144，最大心率151，步频180。
2017年3月3日，星期五，跑休。

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2017年3月4日，星期六，南京老山100越野，今年第4次马拉松，自2015年5月以来的第28次马拉松，南京老山100，首次100公里越野顺利完赛，跑了105.5公里，用时21小时48分10秒，平均配速12分24秒，爬了十几座山头，大部分爬升在400米左右，手表显示总爬升4871米，印象最深的是在山顶乱石堆里穿越和独自夜间翻山越岭。前面拼得厉害，可惜跑错路，多跑了4.5公里，后面20公里没停，追了十几人。比赛最重要的是不要抽筋、崴脚，安全完赛第一。

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2017年3月6日，星期一，金桥公园晨跑8.68公里，用时55分43秒，平均配速626，平均心率142，最大心率149，步频187。恢复跑，大腿前面有点酸胀，其他地方无不适。

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2017年3月7日，星期二，金桥公园晨跑18.01公里，用时1小时49分07秒，平均配速601，平均心率141，最大心率152，步频191。身体已恢复正常，比预想的要快。

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南京老山100越野游记

        2017年年初，由于上半年汉马、无锡马没有抽中，琢磨着报什么比赛，正好Yea跑团里组织到南北湖参加28公里越野，也就报名了。过年前，看到蓝色的风发朋友圈的南京老山100的链接，仔细看了看，报名费要799元，问了一下跑过越野的朋友，说我完赛是没问题的，可惜他有江南100的赛事，只能独行了，我咬咬牙就报名了，毕竟是我的第一个100公里越野啊。过年期间，跑量没减，还爬过2次楼梯训练，29层楼，层高3.3米，每层19步台阶，底层29步台阶，共542步台阶，上下来回6次，用时57分钟左右，回头想想还是蛮有用的。赛前2周6小时20分跑了个60公里路跑，山路没机会练。
        3月3日，下午到南京鼎业酒店领取装备，晚上7点10分开技术交底会，三楼贵宾厅坐满了人，比赛分9个打卡点，起点到cp1：8.67公里，攀升470米，50%山间野路，50%水泥路；CP1-CP2：14.5公里，攀升478米，80%水泥路，20%山间野路；cp2-cp3：8.21公里，攀升439米，30%山间野路，30%盘山公路，40%水泥路；cp3-cp4：7.3公里，攀升352米，40%山间野路，60%水泥路沥青路；cp4-cp5：7.8公里，攀升489米，30%水泥沥青路，70%山间野路；cp5-cp6：11.6公里，攀升615米，40%水泥沥青路，30%台阶路，30%山间野路；cp6-cp7：10.96公里，攀升571米，25%水泥路，75%山间野路；cp7-cp8：7.8公里，攀升208米，40%水泥路，60%山间野路；cp8-cp9：12.8公里，攀升331米，80%水泥路，20%山间野路或台阶路；cp9-终点：8.81公里，攀升352米，80%水泥沥青路，20%台阶路或山间野路。总攀升在4200米左右，根据路况，跑友小麦给我估算时间要20小时，我乐观的估算只要18个小时。赛前我又计划了一下，到CP2是2个小时，cp5,50公里处是7个小时，完赛16小时。
        3月4日早上4点20自然醒，然后烧水，吃了2个蘸糖馒头，准备赛事服装，早上天气3℃，计划上半程穿薄的紧身裤，上身冬装迪卡侬长衣，下午穿冬装长衣长裤。水带顺背了750ml葡萄糖粉剂水，还有空顶帽、手套、魔术头巾、盐丸（每20公里2颗）、能量胶（没用上）、咖啡（没用上）、手机腰包、迪卡侬299元的背包，眼镜就不用装逼了，准备了3双跑鞋，2双都是跑了2000公里和4000公里的路跑鞋，一双新的越野鞋（最后没穿），当天天气3-16℃，晴天，晚上天气才变凉，难得的好天气，如果是下雨就惨了。5点30的公交车直达老山森林公园，这时场地上已经来了好多跑友，居然有一个71岁的老年人参加100公里越野，实在是佩服啊！
        7点正式开枪起跑，马上就是一个水泥路的缓坡，接着是100多步的台阶路，心率一下子就蹦到160以上，跟着跑友的步伐，没有减速，但还是有很多人超过我，这时，心里也急，依然快步向前，台阶路完了就是山间野路，接着是乱石丛，再接着是很陡的下坡，幸好还有钢索，5公里后就是一个水泥路的长下坡，在一个女的带着下，4公里的路基本上配速在500，最快时每公里430，cp1拿了根香蕉，灌了3瓶水动力(330ml)，没做停留上路了；后面有点小上坡，配速也在630左右，直到cp2，吃了几片橙子，灌了2瓶水动力，上山野路比较陡，一口气跑到山顶，在一个分叉路口向西，跟着跑友跑错了，当时也没看路标，只知道跟着跑，中途问那些旅游的，说前面有人，但是没看到路标，打开户外助手软件，发现轨迹是有问题，当时我还说走反了，当时也没在意，接着跑，直到有个下坡，有个蓝天救护队的，说跑错了，前面到cp2还有1公里，当时头都大了，接着跑吧，其实有一条近路直接都cp3 的，想想还是继续按规定的路程跑吧，跑到跑错的地方，对了一下时间，这段路多用1个小时以上，接着是最难的cp3-cp4，最慢26分钟一公里，最快也要13分钟，这是体力消耗较大，小腿后面、大腿前面都很酸胀，有点要抽经的感觉，自然而然的速度降了下来，cp4-cp5，又是一个很陡的山间野路，连续的上坡，体力又一次消耗。快到换装点时，有个跑友口太渴了，问我要水喝，我只有把水管的橡胶头下了，给他喝，我在CP2跑错时，没加水，后面的3公里也没水喝，难受啊。到达cp5换装点时，已经是下午4点10分了，前半程用了9个小时，先吃面条，再换装备，此时腿有点快抽筋了，换衣服都有点困难。我的佳明620只能记录7小时38分，就没电了，跑了45.8公里，这期间平均心率161，最大心率189了，难怪没力！
         在CP5停留30分钟，一个人上路了，从老山森林公园西门进入，4%的缓坡盘山公路，基本上是10分钟1公里，看到前面有3个人，努力的跟上他们的步伐，其中有一个河南郑州的老李，比我大2岁，入门也就3年光景，100公里跑了10个，马拉松比赛也有五六十场，这样就一路跟着跑，尽量不要掉队，一直到CP6打卡点，喝了点粥，一根香蕉，休息大概5分钟，又上路了，知道中途，连续的几个上坡，终于掉队了，只有一个人跑，直到CP7打卡点，又看到了3个跑友，修整后，大概同时出发，转个弯又不见了，想想只能靠自己了，中途有3处岔口路标没发现，险些走错。独行至cp8打卡点，差不多85公里了，这时跑友有五六个，又是简单补给，最后2颗盐丸不见了，幸好有包榨菜，吃了碗面条，独自一人上路，只要是平路下坡路都是小跑，此时配速800-900，直到沥青路，追到了一批大部队，有10人左右，其中有郑州的老李和前面一起跑的蚌埠的王玉（女的）问王玉怎么还在这里，原来她的头灯坏了，摸黑跑了一阵，幸好遇到别的跑友才到这里，到cp9打卡点，灌了2瓶水，吃了块黄瓜，拿了根香蕉，马上上路了，最后4公里处有处大的爬坡，台阶路，一路直上，几乎没停，到山顶，接着是一个大的下坡，直到森林公园的沥青路，一路小跑，算算从CP8-终点，应该超了十几人。
          3月5日凌晨4点48分10秒，终于到达了终点，用时21小时48分10秒，排名第25名，佳明630记录了105.5公里，平均配速12分24秒，爬了十几座山头，大部分爬升在400米左右，手表显示总爬升4871米，印象最深的是在山顶乱石堆里穿越和独自夜间翻山越岭。前面拼得厉害，可惜跑错路，多跑了4.5公里，后面20公里没停，追了十几人。越野比赛最重要的是不要抽筋、崴脚，白天多赶点路，平均分配自己的体力，要以自己为主，不要盲从，安全完赛第一。

阿敏2

2017年3月8日，星期三，金桥公园晨跑11.38公里，用时1小时00分01秒，，平均配速516，平均心率156，最大心率176，步频196。前慢后快，步幅0.96米，比平时大0.1米，这种配速进330很难啊。今天三八妇女节，凑巧跑了个11.38，祝各位女跑友节日快乐！越跑越漂亮，越跑越年轻！

阿敏2

2017年3月9日，星期四，金桥公园晨跑13.01公里，用时1小时19分13秒，平均配速605，平均心率144，最大心率152，步频189。速度和心率不稳定，没有匀速。

阿敏2

2017年3月10日，星期五，世纪公园3圈，金桥公园3圈晨跑，用时2小时43分06秒，平均配速526，平均心率157，最大心率178，步频192。无锡马最后一次拉练，用水一瓶，配速前慢后快，心率一路走高。