阿敏的跑步日记

阿敏2

2017年4月22日，星期六，金桥公园晨跑18.01公里，用时1小时48分11秒，平均配速600，平均心率139，最大心率150，步频184，步幅0.90米。前2公里，很轻松，5公里后来了个跑友，口袋里有串钥匙，响声很大，我的节奏完全打乱了。

阿敏2

2017年4月23日，星期天，上海半程马拉松，跑了21.30公里，用时1小时35分45秒，平均配速430，平均心率190，最大心率205步频196，步幅1.14米，步高8.4厘米，触地时间190毫秒。天时、地利、人和，一场酣畅淋漓的狂奔，成功PB!
第一个5公里，每公里平均配速429、407、414、424、426 。出发在B区，前面A区有50米长，约有3000人，唱国歌后，起跑枪响，跑着像离弦的箭，飞驰而出， 跨过起跑拱门花了大概30秒，人多跑不开，跑了2公里，公里报时407，平均心率181，感觉还是蛮轻松，继续保持着节奏在人群中穿越，大概3公里后人稍微少了点，平均心率186，5公里用时21分41秒，已经是5公里的最好成绩了，以前是22分10秒。
    第二个5公里，每公里平均配速433、422、427、428、430 。进入第一个水站，人较多，跑到最后一个补给桌才拿到水，浪费了大概8秒时间，我有个习惯，因为出汗多，每个水站都要补水，节奏有点打乱，后面及时调整，基本恢复正常，但平均心率在不断增高，第9公里，心率带往下垮，没记录到准确心率，手表显示平均心率181，可能实际在191，第10公里平均配速稍微降了2秒，平均心率文在190 。按我最大心率200来计算，已经在最大心率的95%了，心里有点余悸，不知道能不能保持配速跑到终点。5公里用时21分50秒，平均心率189.6 。
    第三个5公里，每公里平均配速434、431、425、429、430 。这5公里应该是跑的最舒服的5公里，速度比较平均，跑起来不是很累，和平时140心率慢跑一样，速度会保持或增加，心率保持稳定，但现在平均心率还在缓慢漂移上升，192、192、193、194、194，平均心率193，上升不多，5公里用时22分29秒。第12公里时，看到男子前3名在对面跑到飘过、一个黑人和2个中国人相隔2个身位，过了几分钟又是一群女黑人飘过，大概有6人。
     第四个5公里，每公里平均配速437、435、442、440、448 。最艰难的5公里，急转也较多，还有座小桥，平均配速降了10多秒，跑起来感觉脚步重，平均心率还在向上拉升，195、195、194、195、198，耐力已经快到了极限，步频已在下降，好在下桥时，大步向前冲了冲，尽量保持速度，心里在想怎么还没到终点。5公里用时23分22秒，心里大概计算了一下，135以内完赛难了。
     最后1.3公里，每公里平均配速431、434（303米），平均心率200、202，最后的1.3公里又提了点速，手表心率报警持续在响了，出发前，有意把心率报警设置在198 ，这样可以警示一下自己，如果在中途报警，就必需降速来调整心率，因为在这么高的心率和配速下，持续时间保持不了10分钟。现在只剩不多路程了，身体的感应也不是很明显，也就顾不了那么多，加快步频调整步幅，看到了终点的拱门，终于可以松了口气，也没冲刺，继续保持配速，跨过拱门的时间是1小时36分00秒。
赛后体会：
      1、不管是什么比赛还是要高度重视。4月想冲一冲月跑量700公里，跑前一周也没调整，跑了1个12公里，3个21.22公里，1个25公里，周六还跑了个18公里，可能对今天有一定的影响，体能储备不足。
      2、烟还没戒掉，本月只戒了1-5号，昨天还抽了一包烟，对肺功能影响非常大，如果天气再冷一点的话，可能就会岔气呕吐了，要高度反省，还是戒了吧。
      3、练到这样，还有一个主要原因就是核心力量锻炼缺乏，跑完拉伸也不是很彻底，以后要从这方面去突破了。      4、跑前控制体重也很重要，近来体重保持在67.5公斤左右，还是重了点，65公斤是最好的。
要保持的：
      MAF180练习。应该有2个年头，虽然有时控制不住冲动，稍微跑高了点，但是进步也是显而易见的。2015年4月17日扬州半马155完赛，下楼梯都要人扶，过2年了，今天跑完基本上没有疼痛感，拉伸后恢复正常。2015年刚开始145心率控制跑，一般都跑到148的心率，配速650-700，现在140心率控制跑，配速600左右，应该是进步了。
   

阿敏2

2017年4月24日，星期一，金桥公园晨跑21.22公里，用时2小时03分02秒，平均配速548，平均心率141，最大心率148，步频187。恢复跑，状态不错，最大摄氧量+1，增加到50，佳明预测半马1小时35分40秒，同昨天的成绩相差1秒，预测全马3小时19分08秒，这种状态突破330是极有可能的。

阿敏2

2017年4月25日，星期二，金桥公园晨跑30.01公里，用时2小时59分37秒，平均配速559，平均心率141，最大心率153，步频188。最后2公里平均心率146，平均配速615，下次再对比。

阿敏2

2017年4月26日，星期三，夜跑金海路、东川公路、港绣路、洲海路、杨高北路31.54公里，用时3小时10分10秒，平均配速602，平均心率146，最大心率161，步频187。差点迷路了。

阿敏2

2017年4月27日，星期四，金桥公园晨跑21.22公里，用时2小时11分08秒，平均配速611，平均心率142，最大心率150，步频185。没休息好，有疲劳感，早上5点起床，懒床一下，磨蹭到5点33开跑。4月已跑610公里，要达到700公里，还有难度，原计划29日上海超马组织跑100公里，前几天才决定要回家，计划全部打乱了，加油！

阿敏2

2017年4月28日，星期五，槐荫公园夜跑12.01公里，用时1小时14分59秒，平均配速615，平均心率142，最大心率150，步频183。放松跑。

阿敏2

2017年4月29日，星期六，槐荫公园夜跑12.01公里，用时1小时13分13秒，平均配速606，最大心率154，步频184。脚趾头压得不舒服。

阿敏2

2017年4月30日，星期日，槐荫公园晨跑27.01公里，用时2小时31分09秒，平均配速536，平均心率153，最大心率176，步频187。前慢后快，配速从648-454-538，平均心率从127-170。前面6公里陪老婆跑，还是有点进步，就是还有点喘，我的配速640，平均心率127，后面按160心率跑，最后的几公里平均心率都到165+了。

阿敏2

2017年4月总结：这月跑休1天，出勤29天，共跑了661公里，其中3个全程和15个半程（其中3次30+），2017年1-4月累计跑了2145km，半程34次，全程8次。2015年5月以来，累计完成全马32次。这月参加2场半马赛事，基本都达到了比赛目标，4月23日的上半马跑了第一好成绩1小时35分41秒。计划29号跑个100公里，月跑量可以冲700+，事与愿违，回家几天由不得自己任性了，但也跑出了今年的新高。