阿敏的跑步日记

阿敏2

2017.11.29西佘山晨跑21.18公里，用时1小时59分47秒，平均配速539，步频187。阴天，晨温13°C，最后1公里配速548，跑完一身汗。

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2017.11.30西佘山晨跑19.2公里，用时1小时53分38秒，平均配速554，步频184.。本月跑了360公里，休息了10天。

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2017年11月总结：本月跑休10天，共跑了360公里，跑了1个上马全程，共5个半程。2017年1-11月(478+466+540+661+740+415＋455+410+333+294+360)累计跑了5052公里，跑休65天（8+4+3+1+0+9+0+4+9+17+10），半程93次，全程14次。2015年5月以来，累计完成全马38次。这月11月12日参加上马比赛，由于近几个月跑量少，跑得很艰难，半程用了1小时40分，32公里就跑崩了，35-40公里用了46分钟，还是缺练。

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2017.12.1西佘山晨跑17.2公里，用时1小时42分39秒，平均配速558，步频184。今天只跑了一圈，爬了佘山顶，上坡速度在630～640之间。

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2017.12.2西佘山晨跑16.01公里，用时1小时26分34秒，平均配速524，步频183。最后1公里冲刺430，跑不动。

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2017.12.4西佘山晨跑22.01公里，用时1小时56分13秒，平均配速517，步频189。慢慢加速，最后5公里配速455,449.451,447,425。

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2017.12.5西佘山晨跑18.01公里，用时1小时44分12秒，平均配速547，步频185。缓坡上下山一次，回程最后1公里配速437。

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2017.12.7西佘山晨跑21.60公里，用时2小时01分04秒，平均配速536，步频188。绕山2圈，上山一次，下山配速511，最后1公里配速445。

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2017.12.8西佘山晨跑2圈19.01公里，用时1小时47分27秒，平均配速539，步频189。

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2017.12.9，2017年第15次马拉松，自2015年以来的第39次马拉松，去了趟朱家角，圆了6月份超马组织的100公里活动（有事没参加，终点正设在放生桥），这次跑了46.01公里，用时4小时14分29秒，平均配速532，步频190。今天温度8°C，晴天，中午12点5分出发，嘉松中路、嘉松南路、林荫新路、外青松公路、沪青平公路、祥凝浜路、新风路，到达朱家角放生桥，停了1分钟，照了几张照片，回程课植园路、港周路、酒龙路、沪青平公路、嘉松中路，跑到34公里，感觉带的一瓶水不够，买了一瓶盐汽水，跑完全部喝完，前半程配速在520左右，到了35公里后，配速掉到550，多威9110跑了600多公里，鞋底越来越薄，前掌有点刺痛感，不过跑完半小时后就好了，好久没这样长距离奔跑，今年也就这样了。