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PB是很多人的追求，上海马拉松的天时地利人和会像程序一样帮你达成目标。 上个周末被上海马拉松刷屏了，每每看得心潮澎湃慷慨激昂。虽然抢救韩火火的事儿仍旧是公众媒体主要的传播题材，几十年前“坏消息就是好新闻”的梗还未能跳出圈圈，不过，自媒体年代，那些不断创造PB的小伙伴们，在我看来还真是上马最值得关注和骄傲的地方。 我几乎每年都要跑上海马拉松，这几年成绩都在310以内，今年训练很不到位，以赛代练居多，不过，站在值得认真去跑的上海马拉松赛道上，还是拼出了一个3小时8分43秒的成绩，跑完酸爽并快乐着。更高兴的是，朋友圈的跑友们几乎都创造了自己的最好成绩。这是一个值得探讨的问题，上马为什么容易PB？ PB（personal best）个人最好成绩在跑友圈中属于非常知名的词汇，稍微跑过几次马拉松的人都会把这个代表了认真与严肃的事儿提上日程，个人最好成绩，总是伴随着一些认真默默流汗的日子，所以，PB不是最终目标但却是一个非常值得骄傲的结点，还有人不断挑战自己的新高，那难度不亚于连续跑了多少马，谁都知道，月有阴晴圆缺，人有状态起伏，连续提升实在是难度系数超高的事情，言归正传，人多路窄的上海马拉松，为什么反倒容易创造PB？ 多年跑步经验，我发现上海的赛道暗合了很多配速上心理和体能上的优势，实在是一个默认就帮助大家跑出好成绩的地方，仿佛一套设定好的程序，帮助我们在每个时点做出正确行动，有利于PB主要有以下几个方面。 一、起跑区路窄，避免了出发时兴奋过早提速 什么？起跑区狭窄竟然是PB的利好消息？不要着急，你不妨想一下自己平时跑步，合理配速，第一公里是什么速度（至少不是最快的），如果速度高于全程配速平均水平，多半是后面掉速跑崩了。 在马拉松赛场上，大队人马一同出发，激昂的音乐，无数相机、摄像机，天上还飞着无人机，身边都是热闹的人，还有不靠谱的个别人用百米速度追非洲选手，怎能不被影响？这种情况下很多人都忘了应该牢记的马拉松秘诀：配速。 在前几公里，配速要诀基本上就是耐得住激情，不要快！现在好了，上马刚开始的路非常狭窄，想快也快不起来，差不多三五公里才跑痛快，那时出发的小激情也消退趋于理性，于是，不小心获得了一个正常的配速。 另一个利好因素是，开始慢一点，相当于热身。慢启动往往意味着身体更加平稳地进入状态。拥挤的上海马拉松，大家在出发区站了很久，（不是不想热身，实在是伸不开手脚啊！现场的人都秒懂），那么拥挤点儿慢慢跑出状态竟然是个好的解决方案。 创造PB的第一条信息：出发别跑快。 二、多次折返，把42公里距离切换成小的目标 上海马拉松有很多折返，你也许会说，那岂不是要浪费很多转弯的体力。没错，转弯是会浪费体力的，但是也有一个非常美妙的作用：让你看到迎面跑来的选手/对手/朋友，知道自己领先或者落后的距离，更容易掌控自己的速度，并且，看到高手们跑步的神情与状态，往往会激励自己，而看到落后选手的坚持，何尝不是一个激励。马拉松赛场上，只要有机会面对面，你都会发现久违的美好，而你自己，也正在这种美好的状态之中。 另一好处是，一旦知道有了折返，会从心理上感产生“到达一个小目标”的感觉，有些顶级选手也会这样心理战，把42公里分解成一个个小目标，5公里，或者2.5公里，只要目标一个个完成就好，折返，实际上减少了我们对漫长42公里的恐惧。 创造PB的第二条信息：对长距离目标分解。 三、赛道有缓和的起伏，让腿部肌肉轮流休息 上马可不是一马平川，相反，有很多起伏，不过都是非常不起眼的小起伏。我把这种起伏叫做“暗坡”，暗坡可以让你暗爽，小下坡跑出速度，小上坡因为腿落地角度的改变能够让腿部肌肉换个位置用力。实际上，如果赛道非常平，多数人都会采用相同的步频与步幅来行进，腿部用力的肌肉是一样的，极容易造成某块儿肌肉疲劳，但是，如果遇到坡度变化，落地角度就会改变，就能让不同部位的肌肉轮流休息，这对于长距离来说是非常重要的。 坡度变化和折返也有相同的心理效果，就是达到了某个小目标的满足感，比如“跑上坡顶”，“快速冲过下坡”，因为这些小目标的设定而让枯燥感降低。 创造PB的第三条信息：有节奏的肌肉休息。 四、天气凉爽，减少为散热而造成的能量损失 天气凉爽在我看来，属于马拉松属性中非常棒的“天时”，在凉爽的环境中奔跑无疑会帮助出好成绩，这几年上马都赶上下小雨或者阴天，让本该产生超多热量的马拉松奔跑变得更加容易。如果天气炎热，血液会流到皮肤表面帮助散热，那样肌肉中的血液就会减少，心脏负担加重，非常影响成绩。 凉爽的天气另一好处，跑慢了、停下来会冷，那就继续奔跑吧。 创造PB的第四条信息：天气凉爽。 五、刚经历马拉松赛黄金赛季，多数人都在状态巅峰 多数马拉松都在春季、秋季举行，特别是北京马拉松前前后后，赛事密度大的惊人，而上海马拉松在初冬举行，多数人经历了跑马黄金季节，训练的或者以赛代练的人都处在状态巅峰，不要说什么刚跑完比赛状态不佳，我们不是职业运动员，以出成绩为目的一年只能有选择地跑一两场。对普通跑者而言，多数人都是训练不足，一场速度不快的赛事，其实就是个LSD效果。 看看那些专业运动员，几乎每隔几天就要进行超长距离或者大强度的训练，普通人四五个小时的马拉松其实身体是完全可以承受的。虽然不少人都说自己处在疲劳恢复期或者受伤美好，但是每每达到PB的结果都能反推出来：他们正处在巅峰状态。 创造PB第5条信息：赛前长距离往往意味着好状态。 其他什么例如观众热情、补给充分等等都是大赛很容易做到的并不特殊，以上几条暗合了跑马配速节奏体能及心理的要素，确是很多人都无法人为控制的，所以，在这里跑出好成绩的人自然就多。 明白了这些道理，你也可以在一场“天时地利”并不十分优秀的比赛中人为去控制，虽然不能保证你PB，至少能跑出合理的配速，发挥最好水平。你不妨多跑几次长距离感受一下。 （本文作者悦跑圈王乐，刊于悦跑圈—悦跑说） 快下载悦跑圈，了解更多的跑步知识吧！ | 
发表于 2015-11-13 14:31:40
