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<strong>有许多种膝盖过度损伤 <br/>1. 前膝盖疼（又叫髌股关节疼） <br/>2. 髌腱炎 <br/>3. 髂胫束症候群（跑步膝） <br/>4. 四头肌腱炎 <br/> 5. 滑囊炎 <br/></strong> 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法： 1. 臀部下蹲 2. 侧卧 3. 双手双膝拉伸 4. 交叉腿 5. 拉伸后腿腱 6. 拉伸小腿 <br/>膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法： 1. 单腿下蹲或臀部下蹲 2. 半蹲墙根或压腿 3. 侧卧 4. 拉伸后腿腱 5. 拉伸小腿 6. 鹤立7. 下跪拉伸 <br/>膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法： 1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 4. 下跪拉伸 <br/>膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎 治疗方法： 1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 打坐 4. 拉伸小腿 <br/>膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法： 1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 <br/>如何处理 <br/>休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 <br/>冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 <br/>服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药 <br/>力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 <br/>力量练习帮助你肌肉重新平衡 <br/>半蹲墙根 <br/>? 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm） <br/>? 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 <br/>? 保持膝盖不超过你的脚趾 <br/>? 保持一段时间后伸直膝盖 <br/>? 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 <br/>单腿下蹲 <br/>? 把伤腿放在台阶上 <br/>? 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 <br/>? 慢慢伸直膝盖 <br/><br/>侧卧 <br/>? 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 <br/>? 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 <br/>? 保持一段时间，缓慢放下 <br/>? 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺 <br/>臀部下蹲 <br/>? 靠墙用没有伤的腿站着 <br/>? 收臀提臀 <br/>? 保持臀部收缩到极限 <br/>? 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 <br/>? 保持一段时间，慢慢伸直膝盖 <br/><br/>压腿 <br/>? 调整踏板让你的膝盖成直角 <br/>? 把脚放在踏板上 <br/>? 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 <br/>? 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 <br/><br/><br/>拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 <br/>拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。 <br/>拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天 <br/><br/>拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 <br/>拉伸小腿 <br/>? 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 <br/>? 脚踵着地，后面一条腿伸直 <br/>? 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 <br/>下跪 <br/>? 单腿下跪 <br/>? 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 <br/>? 不要前倾和扭曲臀部 <br/><br/>拉伸后腿腱 <br/>? 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 <br/>? 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 <br/>? 保持5秒，放下，作10-15组 <br/>双手双膝拉伸 <br/>? 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 <br/>? 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 <br/>? 保持，直到感到臀部外侧被拉伸 <br/><br/>拉伸后腿腱 <br/>? 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 <br/>? 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸 <br/>? 注意这个过程中手不要前移 <br/>交叉腿 <br/>? 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 <br/>? 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 <br/>? 保持脚平放在地上 <br/>? 保持直到感到臀部外侧被拉伸 <br/><br/><br/>鹤立 <br/>? 站直 <br/>? 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 <br/>? 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 <br/>? 不要前倾，也不要扭曲臀部 <br/>打坐 <br/>? 正直坐下，膝盖弯曲 <br/>? 双脚脚底正对 <br/>? 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 <br/>? 不要前倾 <br/><br/><br/>如果有下述情况，尽快找医生： <br/>? 两周自我治疗后膝盖继续疼痛 <br/>? 休息（坐卧）时候感到刺痛 <br/>? 步履蹒跚 <br/>? 可以看到或感觉到变形（可能是骨折） <br/>? 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题） <br/>? 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） <br/>? 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） <br/>预防 <br/>绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防： <br/>运动前的调理 <br/>为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。 <br/>任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始 <br/>体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。 <br/>鞋 <br/>穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。 <br/>热身 <br/>做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备： <br/>? 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性 <br/>? 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等） <br/>? 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） <br/>运动或训练后立刻放松 <br/>? 为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟 <br/>? 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） <br/>护膝 [em243]<br/> |
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发表于 2008-8-7 09:50:55
