[转帖]预防跑步伤痛 - 跑步知识

david-liu

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Lv4 高中生

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发表于 2008-12-17 16:33:49 | 显示全部楼层 |阅读模式

预防跑步伤痛
你的跑步伤痛风险是什么？（在以下选项中选择）
[]我的脚、踝、小腿、膝盖、臀部或背部在过去一年受过伤（参看“所有的预防计划”）
[]至少三个星期不运动后我刚刚开始跑步（参看“进展”）
[]每周我至少跑40英里（参看“交叉训练”）
[]我每周一般增加超过10％的跑步距离或时间（参看“进展”）
[]一整天我都穿着高跟鞋或平底鞋（参看“鞋”）

采取预防计划以减少受伤风险
鞋——对足弓和侧面有牢固的支撑，脚后跟有足够的缓冲垫
放松——跑完后趁肌肉和肌腱温度没有降的时候做拉伸运动，长期如此可以提高你的柔韧性。每个拉伸动作做6-8次。
热身——没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂，轻松慢跑5分钟，缓慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，这样可以让血液流到肌肉中使其活动起来。
进展——每周跑步距离或时间不要增加超过10%。
交叉训练——每周跑步和对心脏有冲击的运动限制在4天，研究表明每周进行超过4天的高冲击性运动会增加你过劳损伤的风险，在跑步单元之间安排休息日。
平衡——在跑步和有氧运动的同时，每周安排2-3次力量练习和5-7次拉伸练习
拉伸练习
拉伸可以放松你紧张的肌肉，增强跳跃能力，降低受伤风险。
方法：轻柔地拉着一个地方，保持至少20秒
频率：每天在肌肉活动起来后做6次拉伸

拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸

鹤立

站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部

下跪

单腿下跪
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部

交叉腿

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸

侧弯腰

背部挺直坐/立
举起手臂，缓慢向另外一侧弯腰，直到感觉到拉伸
不要移动或向前倾

双手双膝拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸

猫式

手和膝盖着地跪着
慢慢向上弓背
感觉到背部中下部背拉伸后保持住

过分拉伸

仰卧，保持腿伸直
将一侧膝盖拉向另外一侧的肩膀，直到你感到外侧臀部被拉伸

拉伸脚后跟

脚尖冲前，脚跟着地
慢慢弯曲后腿，感到小腿下部或后跟沿着小腿被拉伸

打坐

正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾

扭转躯体

仰卧，保持膝盖弯曲，脚放在垫子上
将膝盖缓慢移向一侧，直到感觉这一侧被拉伸，保持住
重复进行另外一侧

脚踝力量练习
这个练习可以让你更有力量以避免脚踝扭伤和胫骨骨折
方法：坐姿，保持脚掌着地，以静止方式向前推送小腿（脚不能动，但是小腿下部的肌肉要紧张）3-5次，然后放松
频率：每周三天，每天做三组，每组10-15次

胫骨外侧