和大家分享我的17周跑步经历

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本次训练期间：2月2日~5月30日（17周）
训练目标：完成一次马拉松距离的长跑（未完成）
训练计划：载自runnersworld
下个训练期间：6月1日~（16周）

花了17周的时间，我从跑个几百米就想停下来，到可以连续跑完20km，最长跑30km。只是可惜没有完成既定的目标（42km）。下一个训练周期，我会实现自己的目标。

我这次跑步训练的开始，我就发现了一起跑这个团体。虽然没有参加过活动，但是自己跑步之余，来yiqipao逛逛，看到很多人努力的跑着，在一个人跑步的时候，也不孤单了。所以，我想把我的经验和大家分享，希望可以对跑友们有所帮助。

之前也把跑步作为过锻炼的项目，但是没有一次坚持长久的。今年过完年，突然又想跑了，又怕半途而废，分析了一下之前半途而废的原因，归结为“方法”有问题，于是上百度，看了一些跑步教程之类的文章。这个过程中，我发现，把马拉松作为跑步的目标，很有挑战性。而且网上的一些训练计划，并非不可能的任务。于是在runnersworld上制定了觉得适合自己的训练计划，买了跑鞋，开始了训练。

之所以选择runnersworld的训练计划，就是看中了一点。它大多数的时间只要完成一周两次的训练。对于一个没有什么基础的初跑者，一周两次的训练，对于自己克服惰性，尽快从跑步中享受成就感很有帮助。

开始的几次训练无疑是最困难的，但是我顶住了。所以大家可以看到，从第三周开始，我就可以超量完成训练了，我已经开始在享受每次跑步。下面是我开跑几周后的一段跑步日记:
开始这个训练计划之前，自己的体力跑上1圈就会累的想停下来，也就停下来了。虽然断断续续的跑过，但最长也就持续了几周。第一步非常重要，第一步就放弃了，减量了，接下去要想坚持会更难。现在看来这次训练的第一次，我就忍耐着跑完了预定了量，开了个好头。跑步如此，其他事情也差不多吧。

中期的那段时间，相当的顺利，每次跑步回来，都会很开心，因为自己不断突破着跑步距离的记录，8km，10km，15km，20km。

后期周末事情突然变多，计划的执行就开始有点乱了。这也反映这个训练存在的一个缺点，一周两次跑步，量还是少了一些。而且，一旦其中的某一次遇到天气或突发事件而取消，本来就偏少的量，又会消减一半甚至更多。其结果就是20公里以上成为了我的一个平台期，一直没有突破。连续跑完20公里，就迈不动腿了。跑跑停停的也只能坚持30公里。

为此在下一个计划中，我做出了改进：
（计划的框架还是会在runnersworld中制定，只是内容上会做些调整）

1，每周跑三次（还是不想把次数增加到4次，因为每周跑四次，就肯定会有连续两天都要跑）
2，增加30km+的训练次数，计划一个月要有一次。
3，增加速度训练，至少两周一次。
   速度训练的好处：1，增加腿部力量
                   2，改进动作
                   3，长距离跑步也可获益
                   4，速度的提升可以弥补跑步距离上给获得的成就感越来越少。
4，增加上肢力量的训练-----跑的更协调。

再写一些这16周中获得的经验吧：

脚指甲盖跑烂一个-------大家别以为这个鞋子有关，其实罪魁祸首是袜子，那次穿了双弹性很差的袜子。大家可以去迪卡侬买25元三双的那种跑步袜，很舒服。
膝盖的疼痛------很严重的还是要休息治疗，不是很严重的，像我这种偶尔隐隐酸痛的，为了跑的更顺畅，可以跑之前半小时在酸痛处贴一些云南白药膏之类的有镇痛效果的膏药，一张减成两张用，不要浪费。
拉伸------越多越好，跑前跑后都要做。而且要做全身的。腰部手臂脖子的拉伸可以让你跑起来很舒服。腿部的拉伸反而效果没那么明显了，慢跑一段时间后，自然而然腿也就活动开了。
速度训练-----推荐，大家可以试着在能够跑完一定距离之后，偶尔加速跑几次这个距离。你会发现，这样的训练做过几次之后，下次放松跑，也会不知不觉的快起来，跑慢了，反而感到累。
写训练日记------回头看看会觉得很有趣。

小辜

呵呵 LZ蛮厉害的 加油

david-liu

LZ的点点进步来自于坚持,跑后的经验所得也来自亲身的体会,希望LZ继续加油!!!

小崔MM

好厉害！！好强悍！！

suesu

真是计划详尽，执行彻底，很棒。我2年前跑初马时，用的也是Runner's World的18周计划。看到你使我想起当时的我，只不过你比我执行的更彻底。

北窗

最后的经验心得很宝贵，学习了！

小然

坚持住，一切就水到渠成了。