跑步那点事儿 --- ERIKE 的跑步记录

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VFF路跑14公里，好热，早知道就不穿风衣了，里面的TEE全湿透了，不爽。Dist：14.43 km  Time：1h:07m:50s  Pace：4:42 min/km

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VFF晨跑13公里，没下雨没降温空气也还凑和，这天晨跑色色一一。距离：13.21 km 时间：1h:11m:30s 平均配速:5:25 min/km

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VFF夜跑6公里，东华大学体育场。距离：6.01 km 时间：26m:12s 平均配速：4:22 min/km

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VFF上海马拉松全马，6点半成功挤进AB区，大约30s后出牌楼，前28公里平均配速4m36s，之后14公里开始吃老本，平均配速降到5m22s，31公里和36公里两次左小腿抽筋，未停步，降速调整，最后3h27m58s冲线，个人计时净成绩3h27m27s，冲330成功。910XT数据：距离42.59 km 时间3h:27m:27s 平均配速4:52 min/km

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VFF晨跑17公里，机场线，新虹桥中心花园放松。上马后一切回归原点，新的训练开始，明年上马争取跑进320。距离17.35 km  时间1h:26m:57s  平均配速5:01 min/km

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2013上海马拉松已经是我的第6个全马了，也是第5个上马全马，之前除了10年在北马跑了个354之外，基本上没什么好成绩，之前4次上马的成绩也都在430开外。
13年年初，开始重新恢复提供训练，明显加大跑量和训练频率，减体重上强度，经过10个月的训练，本次上海马拉松总算是扬眉吐气一回，把PB提高到327。总结本次上马在配速分配还是有点问题的，前28K配速过快，本来计划是450配速匀速的，结果前28K的配速是436，直接导致后程乏力。
虽然目标是达成了，但是还是有跑崩的风险，31K和36K的两次小腿抽筋就很说明问题，因为之前跑马从来没有抽筋过。
一年一马，上马过后，又将是一个新的开始。明年目标将是320。

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VFF路跑10公里，傍晚pm2.5终于有所收敛，趁着天还亮着，出去跑步放风，还特地带回老婆喜欢吃的长发肉串[馋嘴]，跑步固然重要，家人也要放心上。距离10.03 km  时间44m:55s  平均配速4:29 min/km

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VFF晨跑5公里，新虹桥中心花园，起床一看PM2.5才130，开开心心的起来跑步去，但是到了室外才发现，好大的雾啊，而且是越来越大，公园弄的像仙境一样，随便动动腿便草草收工了。距离5.41 km  时间26m:53s  平均配速4:58 min/km

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VFF晨跑20公里，难得好空气，就是有点冷，哆嗦着出门，武康路安福路巨鹿路一路跑下来，感觉超爽，一个人的马路，这感觉比夜跑爽多了，喜欢这样幽静的小马路。距离20.02 km  时间1h:35m:41s  平均配速4:47 min/km

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VFF夜跑10公里，东华大学体育场，空气污染明显好转，体育场10公里跑，按5公里分两次计时，前5公里用时20m31s，配速4:05 min/km，后5公里用时22m09s，配速4:25 min/km。