跑步那点事儿 --- ERIKE 的跑步记录

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VFF晨跑6公里，东华大学体育场，受够了这糟糕的天气，已经3天没跑步了，做什么事情都提不起兴致，遂还是顶着空气中度污染的警告出去跑了半个小时，哎~~~~。Dist: 6.35 km  Time：28m:02s  Pace: 4:25 min/km

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VFF路跑14公里，下午空气质量渐好，出去路跑补一圈。Dist: 14.01 km  Time: 1h:03m:39s  Pace: 4:33 min/km

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VFF晨跑18公里，早晨低温，还好风不大，顶着月亮晨跑。#yesterday you said tomorrow# Dist: 18.31 km Time: 1h:23m:34s Pace: 4:34 min/km

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VFF晨跑20公里，我讨厌洒水车。Dist：20.04 km  Time：1h:34m:30s  Pace：4:43 min/km

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VFF路跑14公里，好热，早知道就不穿风衣了，里面的TEE全湿透了，不爽。Dist：14.43 km  Time：1h:07m:50s  Pace：4:42 min/km

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VFF晨跑13公里，没下雨没降温空气也还凑和，这天晨跑色色一一。距离：13.21 km 时间：1h:11m:30s 平均配速:5:25 min/km

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VFF夜跑6公里，东华大学体育场。距离：6.01 km 时间：26m:12s 平均配速：4:22 min/km

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VFF上海马拉松全马，6点半成功挤进AB区，大约30s后出牌楼，前28公里平均配速4m36s，之后14公里开始吃老本，平均配速降到5m22s，31公里和36公里两次左小腿抽筋，未停步，降速调整，最后3h27m58s冲线，个人计时净成绩3h27m27s，冲330成功。910XT数据：距离42.59 km 时间3h:27m:27s 平均配速4:52 min/km

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VFF晨跑17公里，机场线，新虹桥中心花园放松。上马后一切回归原点，新的训练开始，明年上马争取跑进320。距离17.35 km  时间1h:26m:57s  平均配速5:01 min/km

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2013上海马拉松已经是我的第6个全马了，也是第5个上马全马，之前除了10年在北马跑了个354之外，基本上没什么好成绩，之前4次上马的成绩也都在430开外。
13年年初，开始重新恢复提供训练，明显加大跑量和训练频率，减体重上强度，经过10个月的训练，本次上海马拉松总算是扬眉吐气一回，把PB提高到327。总结本次上马在配速分配还是有点问题的，前28K配速过快，本来计划是450配速匀速的，结果前28K的配速是436，直接导致后程乏力。
虽然目标是达成了，但是还是有跑崩的风险，31K和36K的两次小腿抽筋就很说明问题，因为之前跑马从来没有抽筋过。
一年一马，上马过后，又将是一个新的开始。明年目标将是320。