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今天开始正式进行腿部力量集中训练了,计划连续集中腿部训练11天,结合每天中速腿绑沙袋跑训练!
进行腿部训练对我来说是件很开心的事情! 因为我以前从来不多进行腿部的肌肉阻力训练,但是最近由于自己的跑步能力一直很难提升,所以开始着眼于腿部力量训练上了! 开心的正式因为我平时不做腿部阻力训练,反之就是,当我完成11天的强化腿部肌肉阻力训练,哈哈,当我的腿部肌肉力量及肌肉耐力提升比现在的高百分之二十,那么我的全马能力就很有信心提高百分之3左右的速度. 加油啦! 训练如下,供参考!
健身房腿部训练组合器,1腿弯举俯卧式(股二头肌肉,大腿后部肌肉群),我的股二头肌肉在跑全马的时候经常会出现抽筋,一个原因是矿物质的流失,另外一方面就是肌肉能力不足,蹬地发力过于疲劳需要加强肌肉的能力训练,这个动作对我很重要! 练习如下:
10磅10下,30磅10下,50磅10下,70磅5下,90磅.3下,70磅3下,50磅8下,30磅10下,10磅,10下,10磅,10下. 间歇时间10秒-20秒.大重量先做伸展股二头大概30秒然后进行练习.
2,接下来的组合器训练是,腿屈伸,目标肌肉股四头,大腿正面肌肉群,训练方式如上.至力竭.
(做之前肌肉股四头伸展拉伸,中间大重量前伸张拉伸)
3,小腿训练,肩负重站立点脚举重.65磅慢10下,75磅慢20下,75磅快100下,110磅快速100下,65磅100下,45磅100下,35磅100下, (三组一次小腿伸展拉伸)
4,上斜腿举,目标肌肉股四头/股二头. 160磅10下,250磅10下,340磅10下,430磅5下,250磅10下,160磅10下,90磅10下. 间歇时间为20-30秒(换杠铃片的时间).
5,最后进行蛙跳训练,20米每组,共三组.
接下来是肌肉的伸展和拉伸放松.练得效果很好.
前些天听到朋友李世友提起过跑步腿绑小沙袋的事情,我突然想起我的家里面好像有个多年没用过的腿绑小沙袋.回到家后,被我找到了,除去多年累计的灰尘后,去称下他的重量,两个重量共2.5公斤,呵呵,估计一个轻一个重吧. 于是本要进行中速跑训练的我此刻变启用了我的新朋友绑腿沙袋一同外出短跑放松训练.
出门跑向上海体育场,正式开始计时跑后也挺快的,单圈时间5分30秒.共跑两圈,12分钟.然后跑回家此刻做了今天更刺激的最后的腿部训练, 到了电梯口后突然间才决定,爬楼梯吧,于是准备爬楼梯训练.共34层,爬楼总耗时5分20秒. 也不比平时慢很多,感觉今天的训练很精彩,很激动,很幸福,很开心!
做了今天的训练后,我对自己的马拉松提高训练信心倍增,加油啦! 计划11天训练后休息恢复2天进行舒适堡健身房全程马拉松距离跑训练. 目标时间3小时18分钟左右完成. 预计在21号星期一下午.
明天坐火车去山东,周日回上海.上了火车在研究下小空间阻力训练的方法! 加油啦!
个人的方法,供大家参考!
PS,我的腿现在有点小酸.呵呵! 加油!
虹宇 |
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发表于 2009-9-9 00:35:30
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