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本帖最后由 巴山夜雨 于 2009-11-28 18:26 编辑
本打算报半马的，但在报名截止前考虑到自己还没能完成过30K，9，10月的两次拉练都止步于28K。于是改变主意报全程，目标完成30K。
由于是第一次跑全马，再加上前两次失败的教训。于是本次制定的策略是，第一个10K当热身，剩下的20K慢跑，最后10K看情况不行就走或上车，嘿嘿这个准备还是相当充分而安全的。
10K热身跑
开跑前同梅梅一块简单热了下身拉伸为主，要跑全程，舍不得慢跑热身，要节省体力啊。问了下梅梅，他说打算冲一下，那我就放弃跟他跑的打算了。于是我就小莱一块跑，他去年首次上马全马跑了4H，这次说会慢些。起跑后我把速度一直控制在7m左右，这样慢悠悠地跑了6K，小莱内急，让我继续，他随后跟上，于是我就继续以7m的速度跑（我本刚给他说好，把速度提到6.5m），以便他能追上来一起跑。就这样跑到8K时见他还是没追上来，我就开始稍微提速继续跑，在跑到9K左右，就碰到马路对面返程的半程选手了，我隔着车流搜索对面认识的选手，首先看到了扛着自由马大旗的姚建，我大声给他加油，接着又看到了猫咪，看样子他跑得有点累，估计要破135有点悬了。不久后看到了Erike，就这样我给每一位认识的跑友都大喊加油，虽然打招呼耗体力，可咱跑得慢，不怕，嘿嘿！跑到10K时耗时66m，脚掌觉得有点小累，此时感觉很轻松。
20K匀速跑
接下来的20Km自己感觉应该能完成了，于是按6m左右的速度匀速跑，继续向前跑，不久后（大概12K左右）就看到了我们的骄傲依禛带着墨镜酷酷地与她的兔子们信心百倍地跑过，照例大喊为依禛加油。很快又听到梅梅在对面喊巴山加油，哇梅梅也冲得凶哦。13K处追上了苏姐，相互鼓励了几句我继续前行，这一段的路窄车多，雨后又比较湿，我尽量小心地跑着，沿途为认识和不认识的选手加油鼓气。
快到转折点时看到对面430兔子停下来大喊老李（跑吧老李?），要给老李说句话，老李极不情愿地停了下来，呵呵估计哥俩要交流一下战术。过第一折返点后我轻快地跑着，开始不断地慢慢超越，看见一小伙抽筋了停在路边揉腿，我对他说，一定要慢，要学会控制啊。呵呵，俨然一副老手的口气。现在想来都觉得好玩，第一次跑全程还装老马。很快就到了21KM，此时耗时2h8m，嗯比我半马速度要慢23分钟，但平均速度提升到6m左右了。此时对完成30Km已是信心满满了，而且开始想如果完成30K我是不是可以继续完成全程不用上车呢？进入第二个折返点路段后跑了不久又看到了迎面而来的陶老师，曹老师等，约在23K处碰到了芳芳，照例为为他们加油鼓劲！顺利跑过第二折返点，并超越了430的兔子，在约26K处碰到了最先一起跑的小莱，他跑得也比较轻松。继续跑了一会儿后我的RT在汗水与摩擦作用下，有点痛了，大腿也有点疲劳了，干脆脱掉，赤膊上阵，为我30K的目标继续跑。我的速度还维持在6m左右，不敢相信这个速度也能一路不断超越，看来大部份人都很累了那感觉还是比较爽的。奶奶的过了28K后的几个补水点都没水了，好在我前面每个补水点都没放过。超越无数人后，终于跑到30K，耗时为3h2m，终于比较轻松地完成了我的拉练了，前30K，平均速度为6m多点，好开心！这段时间里从我提速后开始好像只有一个瘦高个超过我，其余都是我在超越，我现在体会到了如果水平不高的话，前面节约的1分钟是需要后面2-5分钟来还的道理了。
艰难的最后10K
30K比较轻松地完成了，看看赛道上也没见到收容车，重要的是我感觉自己还能跑，还是继续跑完全程吧，也许我能完成呢。而且在想，我是不是可以跑进400呢，做梦吧，嘿嘿！我继续跑，此时开始感觉步子有点重了，速度开始掉到6m30至7m了，但还是一路超越，到34K时我感觉步子越来越重了，好在这时也有水喝了。跑到到一下坡处见一身着鲜艳紧身衣的酷小伙身旁三个美女骑着山地车为他加油鼓劲，看见我跑上去时，她们大喊有人追上来了，快跑，可怜幸福的小伙此时估计很疲惫了，步子很小很小了，跑得就像机器人一样，哪跑得快啊。我跑过他身旁时对他说“下坡时借重力步子可以稍微大点”她们就喊“下坡步子大点”，天啊，要是他摔倒了，我岂不是在使坏了。赶快提一口气，迅速拉开距离。到35K时我开始觉得膝盖上部大腿处很紧了，而且腹部隐隐作痛（闹肚子了，估计早上吃馄饨导致的），此时430的兔子追上我了，我一看时间，这家伙跑快了啊，他把他的队伍都扔掉了啊，按这个速度应该是410左右啊。杨公堤的林荫大道景色与空气不错，可惜桥坡坎好多，看着就让人累。天啊，前面是大坡度桥呢，开始两个桥我还跑着，后面再见到桥和坡，上时就走，下时则跑。此后的每一公里都跑得很艰难。拐过一个弯，突然看见自由马的晓荷姐姐带着她的摄影队正在喀嚓，我一下来劲了，大喊“晓荷晓荷”，此时右手拿着水，左手拿着上衣，也来不及穿好衣服摆POSE了，晓荷喊“快跑啊”，估计这张像片很狼狈。之后都是见上坡就走，到约40K处，追上了芳芳，芳芳说她已完成35K拉练了，不想再跑了。同她聊了两句，我看时间为4h13分，突然想我的目标是430，看来有戏，芳芳也说如果你跑的话，430还有戏，于是我就为430继续跑了，在最后20m时小冲了一下，没多少劲了，不能像上次北马半马那样快速冲刺了。冲过终点时显示为4h27m。
本次补给四次，分别是15K，25K，35K补能量胶，20K补士力架，所以全程都没饥饿的感觉。自己耐力不够，跑这么慢，最后几公里居然如此艰难，还得多练习。
感谢小艾的辛苦组织，感谢王勇提供的能量胶！
下为补充的杭马里程计时分析
里程 总耗时 分段耗时
4K 28m07s, 7m02s
5K 35m02s, 6m54s
6K 42m28s, 7m26s
7K 49m01s, 6m33s
8K 57m01s, 7m59s
10k 66m20s, 9m20s 至此提速，杭马里程提示不准确，这两公里应该不会如此快。前10K， 平均速度 6m38s
12K 77m07s, 10m47s
13K 81m18s, 4m10s 里程指示乱啊
14k 87m36s, 6m17s
15K 92m46s, 5m09s
16K 99m13s, 6m27s
18K 1h50m45s, 11m32s
19K 1h56m54s, 6m09s
20K 2h0m38s, 3m43s 无语了，指示不是一般地乱
21K 2h07m50s, 7m12s 至此，本11K共耗时61m30s，平均速度 5m36s。半程平均速度 6m5s
22K 2h13m47s, 5m56s
23k 2h18m23s, 4m35s
24K 2h24m28s, 6m4s
25K 2h31m14s, 6m46s
26K 2h37m04s, 5m49s
28K 2h50m49s, 13m45s
29K 2h55m55s, 5m05s
30K 3h02m12s, 6m16s 本10K耗时61m34s，平均配速6m9s。前30K，平均速度 6m4s。拉练完成，感觉还能跑。
31K 3h08m13s, 6m01s
32K 3h15m27s, 7m14s
33K 3h20m04s, 4m36s
34K 3h27m08s, 7m03s 此时疲劳极限来临，速度明显放慢，最近4K，平均速度6m14s
35K 3h34m44s, 7m36s
36K 3h42m40s, 7m56s
37K 3h50m53s, 8m13s
38K 3h55m14s, 4m20s
39K 4h03m00s, 7m45s
40K 4h12m27s, 9m27s, 慢如蜗牛了，上坡走，下坡跑就是这个速度，基本上就是走的速度。
42K 4h27m16s， 14m49s 最后8.195K平均速度为7m20s，很辛苦啊。全程平均速度6m20s。 |
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发表于 2009-11-10 00:15:17
