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正确休息才是训练的王道
Take your easy days seriously so you'll run your best when it really counts.
认真过好你的跑休日，真正需要时你才能跑出好成绩。
By Bob Cooper
文：Bob Cooper
From the August 2010 issue of Runner's World
摘自：《Runner's World》2010年8月刊
跑步者的汗水浸湿了训练的每一个环节——步法、距离、效果……，在他们的训练计划中，可能从来就没有认真考虑过怎样安排一个“恢复日”。 毕竟，休息是不费力的，对吧？但是当一些人开心地在沙发里泡上一整天的时候，其他的人却抵挡不住小跑三、五里或骑自行车兜一圈的诱惑。哪种做法更好呢？
“恢复日有助于提升训练效果，因为当你休息时，你的身体将自然获取健康收益。”丹佛市“最佳个人马拉松辅导（Personal Best Marathon Coaching）”的总教练布莱恩．格罗兹巴赫说。“如果你不给你的身体以恢复、重建的机会，你就不可能最大限度的获得这些收益——并且在某些特定时间进行某些特定的活动可以更好地促进恢复。”
选择跑休日的放松内容来调适你的刻苦训练的做法，是焕发你全部潜能的灵钥。但和任何训练原理一样，最适合你的方案取决于一系列的因素，包括你的健康水平、年龄、工作及生活条件。不管怎样，对于大多数跑步者来说，下面的恢复指南可以帮助你得到你所亟需的休息——以使你刻苦训练的功效得到最大限度的发挥。
恢复日：轻松跑
“轻松跑使你的肌肉得到修整、恢复，同时改善你的生物力学效能，这将体现在你跑步姿势的改进上。”德克萨斯州奥斯汀“猛兽训练营”（Rogue Training Systems）的教练露丝．英格兰说。关键是使它们潜移默化般地得以实现，英格兰（教练）建议，只跑你的最长距离跑的三分之一到二分之一，并且跑得比你的正常跑速慢。“开始的５－１０分钟要非常的慢。”英格兰（教练）说。“你的呼吸要轻而悠长，并且跑速比赛跑时的速度要每英里慢两分钟。”
这样做 在乳酸门槛跑、急速跑或者爬坡训练的次日。
恢复日：交叉训练
骑自行车、游泳、做椭圆机或者划船机练习都非常不错的选择，用低冲击性的方法来加速排出那些引起酸痛的代谢废物，矫治跑步导致的肌肉均衡失调。不管怎样，如果你的目标是调理、恢复，交叉训练的时间就不能太长，或者练得太辛苦。——纽约水磨坊“核心动力（Core Dynamics）”的私人教练和跑步教练吉姆．麦蕴利这样说。把你的练习时间限制在３０－６０分钟以内（如果是平地路线骑行，还是长了点）。你的心率会提升，但呼吸不会困难。
这样做 每当你感到有点疲惫或者酸痛的时候，特别是在速耐力训练或者长距离跑的次日。
恢复日：举重训练
力量训练把你的双腿从劳碌奔波中解脱出来，并将增进你全身的力量。“强健的肌肉能够提升你的跑步效率，使你成为一个更优秀的跑步者” 麦蕴利说。“健硕的上肢可以保持你的跑姿不因疲劳而变坏，并保持体能的巅峰状态。而强壮的躯干和下肢缓冲避震效果突出，能保护你免受跑步伤害。”，马上行动，通过选择有针对性的多重肌群训练，使你单位训练时间内的训练效果最大化。比如蹲举、弓步跳、俯卧撑、引体向上、蹬台阶练习(Step-ups)和俯身杠铃划船。每次训练做１至２组，每组尽力做６至１２次，以做完最后一次时练习时，你的肌肉感到疲劳为限。
这样做 在爬坡训练或者乳酸门槛跑跑的次日。
恢复日：彻底休息
不做瑜伽，不去散步，不陪孩子踢足球（如果你能闪身的话）。“我甚至告诉我的学员：能乘电梯就不爬楼梯，”英格兰（教练）说。“远离运动、歇上一天，对那些成绩超乎寻常的学生而言是难了点，他们总认为应该每天都有点进步。但事实上，训练的超量恢复原理告诉我们：一整天的休息将带给你一个训练绩效反弹，同样也将带给你一个精神上的调适。”
这样做 每周一次。在完成一个漂亮的长距离跑的次日，或者你已经练到脱气的时候。
放松计划
你该如何准备关键训练后调整和恢复，以帮助你发挥该训练的最大功效？下面是高强度训练日前后的指南：
长距离跑
跑前的一天：交叉训练或者彻底休息。
跑后的一天：交叉训练或者彻底休息。
速耐力跑
跑前的一天：交叉训练或者轻松跑。
跑后的一天：交叉训练，轻松跑或者彻底休息。
乳酸门槛跑或者爬坡训练
跑前的一天：力量训练或者轻松跑。
跑后的一天：力量训练或者轻松跑。
译注
１、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。
２、速耐力跑：就是分次以较快的速度跑完某个距离的训练方法，例如以85%最大速度跑100m冲刺十趟，或者以以75%最大速度跑400m×1趟、200m×3趟、100m×6趟。不拥有长距离的速耐力，想要进步到短距离诸如200m或100m的速耐力，可能比较难、而且容易受伤。 |
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发表于 2010-9-6 20:28:57
