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本帖最后由 巴山夜雨 于 2009-9-3 17:13 编辑
上周六因有事未去世纪公园，天气凉爽，是个跑步的好天气。于是换上背心短裤，准备在大宁公园外侧跑21KM，路线为大宁公园广中西路大门最东侧向西，沿外圈一直跑到大宁路建行处折返，单程3KM。
出发前犹豫是否带水带巧克力，最后决定轻装上阵，因为天气凉爽应该不会容易缺水。只带了点零钞以备受不了时买水，另带了NIKE10KM跑发的擦汗毛巾，将其缠绕在手腕处，我知道我出汗厉害，毛巾还是很有用的。跑前自己定了个计划，已较为轻松不大口喘气呼吸顺畅为原则跑，一旦右脚踝（老伤）如果有疼的感觉立即终止。10分钟的拉伸运动后开跑，每3KM为一计时单位，下为各段跑步时间及当时感受，
3KM，15'27", 感觉很轻松，小口深呼吸，微汗
3KM，14'59", 跑开了，速度快了点，开始流汗，但轻松
3KM，15'08", 继续跑，轻松，汗没有想象的多，估计凉风将汗很快挥发了
3KM，15'30", 跑至10KM时感觉口有点微渴，12KM时比较渴，汗多了些
3KM，16'24'', 小腿有点发涨，汗多，感觉毛巾有点重呢，稍放慢了速度，以比较轻松为原则继续跑
3KM，16'22'', 17KM时饥饿感袭来，闻到旁边KFC的麦辣鸡腿香了，我的神啊，救救我吧
3KM，16'41'', 18KM时更想念那个鸡腿了，天啊，我还跑不跑呢？有个土豆吃也行啊?
继续跑，在19.3KM处又得忍受KFC的香味勾引，好在我抵挡住了诱惑，按计划跑完最后两公里。由于强烈的饥饿感，能量也不够了，又放慢了些速度。最后以1h50m33s完成七月开跑以来的最长距离。跑完时测了下心率为147次，慢跑/走3分钟后降为114次,运动强度应该不大。两腿有酸胀感，但不强烈。
总结：平均速度5'16''每公里，7-8KM时应该补水，12-13KM时应该补充能量。
看来我的全马配速按5'30''应该比较合适？
我的首个全马已经完成一半了，开贴小记以自勉！ |
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发表于 2009-9-2 19:03:59
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